Ο Ύπνος αποτελεί βασικό μηχανισμό του οργανισμού μας. Ένας καλός ύπνος τη νύχτα προαναγγέλει ένα αίσθημα ευεξίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαταραχές του ύπνου, όμως, είναι πολύ συχνές. Το πιο σύνηθες πρόβλημα που συναντάται είναι η αϋπνία (άλλες καταστάσεις που χρήζουν αντιμετώπισης είναι η αναπνευστική διαταραχή ύπνου, η υπερβολική υπνηλία, η υπνοβασία, κ.α.). Υποστηρίζεται πως περίπου 10-15% του γενικού πληθυσμού αντιμετωπίζει πρόβλημα σοβαρής αϋπνίας με τις γυναίκες να είναι κατά 1,4 φορές πιθανότερο να εκδηλώσουν αϋπνία σε σύγκριση με τους άνδρες. Η επικράτηση της αϋπνίας είναι, επίσης, περισσότερο αυξημένη στους ηλικιωμένους (πιθανώς λόγω άλλων συνοδών διαταραχών).
Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από ύπνο μειωμένης χρονικής διάρκειας ή από ύπνο που δεν αποφέρει το επιζητούμενο αποτέλεσμα της ξεκούρασης. Σχετίζεται, δηλαδή, τόσο με την ποιότητα, όσο και με την ποσότητα του ύπνου, που επιδρά καταλυτικά στην ημερήσια λειτουργικότητα του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπτώματα που συναντάμε αφορούν στη δυσκολία της αρχικής έλευσης του ύπνου, της συντήρησής του με συχνές ή και παρατεταμένες ενδιάμεσες αφυπνίσεις, στην αδυναμία επανεισόδου στον ύπνο ή και στην πρώιμη αφύπνιση (νωρίτερα από την επιθυμητή ώρα). Το άτομο έχει την αίσθηση της πτωχής ποιότητας του ύπνου, αφού ξυπνά κουρασμένο. Ως αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιθανό να εμφανίσει σειρά άλλων συμπτωμάτων, όπως κόπωση, αδιαθεσία, δυσκολία σε γνωστικές λειτουργίες (προσοχή, αντίληψη, συγκέντρωση, μνήμη), ευερεθιστότητα, μειωμένη ενεργητικότητα, κεφαλαλγία και ανησυχία.
Όσον αφορά στους αιτιολογικούς παράγοντες, η αϋπνία μπορεί να είναι πρωτοπαθής ή δευτεροπαθής. Η δευτεροπαθής αϋπνία, συχνά, αποτελεί μία από τις συνέπειες κάποιας άλλης σωματικής ή ψυχικής πάθησης. Παρολαυτά, δεν είναι σπάνιες οι περιπτώσεις της πρωτοπαθούς αϋπνίας, η οποία οφείλεται σε λανθασμένη στάση του ατόμου σε σχέση με την υγιεινή του ύπνου.
Κανόνες υγιεινής του ύπνου
• Ένα πρόσφορο περιβάλλον
Διατηρείτε το δωμάτιό σας ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό (οι ακραίες θερμοκρασίες επηρεάζουν τον ύπνο).
Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Αποφύγετε να μελετάτε, να βλέπετε τηλεόραση ή να τρώτε στο κρεβάτι.
• Διατροφή
Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη για τουλάχιστον 6 ώρες πριν την κατάκλιση.
Να πίνετε αλκοόλ με μέτρο και αποφύγετε την κατανάλωσή του για τουλάχιστον 4 ώρες πριν.
Τα ζεστά ροφήματα (π.χ. γάλα) είναι γενικά βοηθητικά.
Ένα “βαρύ” δείπνο μπορεί να προκαλέσει αρχική αϋπνία.
• Δημιουργία της ανάγκης για ύπνο
Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε.
Εάν είναι αδύνατη η έλευση του ύπνου στα πρώτα 20-30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα που θα σας χαλαρώσει (π.χ. διάβασμα) και επιστρέψτε όταν ξανανιώσετε νύστα.
Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα ανεξάρτητα από το πότε πηγαίνετε για ύπνο.
Να τηρείτε ένα σταθερό χρόνο παραμονής στο κρεβάτι (6-8 ώρες).
Να αποφεύγετε την ημέρα τους μικρής διάρκειας ύπνους που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα για ύπνο τη νύχτα.
• Άλλες βοηθητικές ενέργειες
Να ασκείσθε τακτικά, ιδιαίτερα αργά το απόγευμα, αλλά όχι τις τελευταίες 2 ώρες πριν την ώρα κατάκλισης.
Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που χαλαρώνουν (π.χ. ένα ζεστό μπάνιο).
Κατά τη διάρκεια της νύχτας μην κοιτάτε το ρολόι (η παρατήρησή του μπορεί να δημιουργήσει άγχος για το “χαμένο” ύπνο).
Οι ασκήσεις χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, έχουν φανεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές
“Το να κοιμάσαι δεν είναι ασήμαντη τέχνη: χρειάζεται, για να το πετύχεις, να αγρυπνάς όλη τη μέρα.”
Φ. Νίτσε